effecteifsporten.nl-logo
Jens Schoo

Jens Schoo

Bankdrukken of dumbbell press?

Om je borstspier te trainen kan je verschillende oefeningen toepassen. Zo is het bankdrukken of de dumbbell press de populairste oefening om je borstspier te trainen. Maar welke is nou het meest effectief voor spiergroei? En is het bankdrukken nu echt zoveel slechter dan de dumbbell press? Dat lees jij hier op Effectiefsporten.

 

Bankdrukken (Benchpress)

Bankdrukken is een van de populairste oefeningen bij het krachttraining. Bankdrukken (barbell bench press) valt onder de compound oefeningen dat wil zeggen dat deze borstspier oefening meerdere spiergroepen inzet. Het bankdrukken wordt meestal uitgevoerd met een bankdruk stang, maar de alternatieven zijn de dumbbell (bench) press en de cable chest press.

wat-is-beter-bankdrukken-of-dumbbell-press

 

Bankdrukken of dumbbell press: Welke spieren gebruik je?

  • Grote borstspier
  • Voorste vezels van de schouderspier
  • Ravenbek-armspier
  • Tricep
  • Schuine buikspieren

 

Is barbell bankdrukken goed voor spiergroei?

Tegenwoordig hoor je veel fitfluencers die zeggen dat het bankdrukken niet optimaal is voor spiergroei. Maar is dit wel waar? Het ouderwets bankdrukken oftewel barbell bench press staat zeker niet verkeerd in een trainingsschema. Met bankdrukken pak je namelijk meerdere spiergroepen. Zowel je borstspier, maar ook je schouderspieren, tricep, en je nek- en rugspieren worden met deze borstspier oefening getraind.

Ook een voordeel van het bankdrukken is dat je gemakkelijk kunt variëren in grip. Zo kan je de close grip bench press uitvoeren, waarbij je de bankdruk stang smaller vast pakt, zodat er meer focus ligt op je triceps.

Een nadeel van bankdrukken is wel dat er teveel druk op je schoudergewricht kan komen. Dit is te voorkomen met een goede techniek. Hoe meer jij je ellebogen naar buiten brengt, des te meer druk er op je schouders komt. Probeer daarom je ellebogen in je zij te brengen. Wil jij weten hoe je de barbell bench press goed uitvoert?

Conclusie: Bankdrukken is zeker niet verkeerd om mee te nemen in jouw trainingsschema voor spiergroei.

 

Is dumbbell bankdrukken goed voor spiergroei?

Er zitten kleine verschillen tussen barbell bankdrukken of dumbbell bankdrukken. Deze verschillen zitten voornamelijk in de schouder mobiliteit en een grotere ROM. Het voordeel van de extra mobiliteit is dat je spieren naast het laten zakken en duwen van de dumbell ook andere bewegingen moet stabiliseren. Hierdoor heb je meer activiteit in je bicep, waardoor je minder gewicht kan tillen.

Conclusie: Het dumbbell bankdrukken is goed voor de spiergroei en zal je mobiliteit verbeteren.

 

De rang of motion (ROM) bij barbell of dumbbell bankdrukken

Tijdens het uitvoeren van dumbbell bankdrukken zal je een grotere bewegingsbaan hebben dan tijdens het barbell bankdrukken. Dit heeft er mee te maken dat jij met dumbbell press je handen naar elkaar kan brengen, waardoor de bewegingsbaan langer wordt. Vroeger dachten ze dat dit voor een betere groeiprikkel zorgt. Nu zal je zeggen dit is toch allen maar beter? Toch klopt dat niet helemaal. Gedeeltelijke of hele herhalingen zorgen nagenoeg voor evenveel spiergroei.

 

Bankdrukken of dumbbell press?​ Wat is beter?

Als conclusie maakt het niet uit welke borstspieroefening jij gebruikt voor spiergroei. Of je nou gaat bankdrukken met een bankdruk stang of een dumbbell press uitvoert. Ze zijn beide bevorderend voor spiergroei. Mocht je meer voor kracht willen trainen dan is het aan te raden om de barbell bench press uit te voeren. Mocht je meer voor gehele spierontwikkeling gaan dan is de dumbbell press net iets beter.

 

Bankdrukken variëren is key

Door je benchpress te variëren zal je meer en verschillende spiervezels aanspreken. Het is dus belangrijk dat jij plezier in je oefeningen houdt. Want ken jij een bodybuilder die altijd de alleen maar barbell of dumbbell bankdrukt?

Varieer het bankdrukken lekker af tussen: barbell bankdrukken, dumbbell press, machine drukken, bankdrukken met kabels.

Ben je nog niet uit uitgelezen? Check hier de andere blogs.

Blijf op de hoogte van de laatste updates

Onze fans ontvangen als eerste de nieuwe blogs. Ontvang berichten over updates in jouw postvak.

Gratis inschrijven en gemakkelijk uitgeschreven!