effecteifsporten.nl-logo
Jens Schoo

Jens Schoo

Hardlopen: De beste cardio oefeningen voor jou.

Cardio is belangrijk om mee te nemen in jouw trainingsschema. Het zorgt voor een betere zuurstofopname, uithoudingsvermogen en verkleint de kans op hart- en vaatziektes. Ook zal cardio training samen met een goed dieet het beste resultaat behalen als jij wil afvallen. In deze blog lees jij over de cardio oefening hardlopen.

Haardlopen-cardio-training

 

Hoe begin je met hardlopen?

Hardlopen is een van de populairste cardio oefening die er is en een groot voordeel, je hoeft geen cardio apparaten aan te schaffen. Hardlopen is een goede cardio training, omdat je zo je conditie verhoogt en calorieën verbrand.

Waarom zou ik gaan hardlopen?

Hardlopen is een cardio training waarbij jij je uithoudingsvermogen vergroot wat veel voordelen heeft. Door een beter uithoudingsvermogen zal jouw lichaam meer zuurstof opnemen, waardoor jij het langer vol houd bij krachttraining wat voor een hogere intensiteit zorgt. Maar ook helpt hardlopen bij het afvallen, omdat je calorieën verbrand.

Wil je weten of jij cardio voor of na krachttraining moet doen? Klik dan hier.

 

Hoeveel kcal verbrand je met hardlopen?

Hardlopen wordt veel gedaan als cardio oefening, omdat het makkelijk gedaan kan worden. Je trekt je schoenen aan en je bent klaar om te gaan. Het is ook mogelijk om cardio thuis te trainen doormiddel van een hardloopband.

Tijdens het hardlopen kan je veel calorieën verbranden wat helpt bij het afvallen. Maar hoeveel kcal verbrand je met hardlopen? Dit hangt af van verschillende factoren. Hoe snel je loopt, hoelang je loopt, eigen lichaamsgewicht en de hardloop route.

In de onderstaande tabel staat weergeven hoeveel kcal je verbrand met hardlopen:

aantal-kcal-verbranden-met-hardlopen

 

Hoe vaak hardlopen

Hoe vaak je moet hardlopen ligt aan je eigendoelstelling. Wil jij afvallen dan moet je vaker gaan hardlopen dan als je jouw conditie op pijl wil houden. Ook al heb je jaren ervaring met hardlopen, is er geen reden om elke dag een rondje te gaan doen. Drie keer hardlopen per week is genoeg. Mocht je vaker willen hardlopen, dan neemt de kans op blessures toe. Mocht je meer willen afvallen zou je vaker kunnen hardlopen, maar hou wel rekening met de kans op blessures (doe een beetje rustig aan).

Warming up hardlopen

Nu je de schoenen hebt gepakt en in de frisse buitenlucht staat is het tijd om te beginnen aan jouw cardio oefening. Het is belangrijk dat je voor het lopen begint met een kleine warming-up om zo de spieren goed voor te bereiden. Een goede warming-up kan ook de hardloopprestaties verbeteren, dus je hebt geen reden om even goed op te warmen.

Uit onderzoek blijkt dat een dynamische warming-up ervoor zorgt dat je minder snel moe wordt dan mensen die geen warming-up hebben gedaan. De onderstaande dynamische warming-up oefeningen zorgen voor een dat jij een groot voordeel krijgt tijdens het hardlopen.

Hip Flexor warm-up

Leg-Extensor-Stretch-hardlopen

https://8fit.com/

Ga recht op staan en breng je knie naar je borst. Laat je knie weer rustig zakken en wissel dan af van been. Doe dit ongeveer 30 seconden

 

Leg Extensor Stretch

Leg-Extensor-Stretch-warming-up

https://8fit.com/

Ga staan en buig je knie waardoor je hak richting je bil brengt. Herhaal dit telkens van been. Doe dit 30 seconden.

 

Hip Extensor Strecht

Hardloop-warming-up

https://8fit.com/

Buig vanuit je heupen vooruit. Beweeg steeds 1 been, met gebogen knie naar voren en naar achter. Wissel dit na een aantal keer af met je andere been. Doe dit ongeveer 25 seconden.

Hardlopen opbouwen

Vaak hebben beginners de neiging om in het begin direct zoveel mogelijk kilometers te maken in een zo kort mogelijke tijd. Doordat je lichaam nog niet gewend is aan deze inspanning kan dit gevaarlijk zijn en de kans op blessures vergroten. Bouw daarom ook je tempo en afstand rustig op. Een vuist regel in het hardlopen is ‘’Loop niet elke week 10 procent meer kilometers dan de week ervoor’’. Liep jij vorige week 2 kilometer, loop deze week dan niet meer dan 2,2 kilometer.

Het is belangrijk dat je naar je eigen lichaam luistert. Voelt de afstand en tempo goed? Dan kan je gerust wat verder lopen. Maar voel je een pijn dat zegt dat je rustig aan moet doen? Verzet jezelf dan niet en neem wat rust.

Hardloop tips

Na het lezen van deze blog hebben wij nog wat hardloop tips om jouw cardio training compleet te maken. Deze tips zullen jou helpen om je prestaties te verbeten en blessures te voorkomen:

  • Begin niet te snel met hardlopen: Zo voorkom je blessures en hou je er langer plezier in.
  • Luister naar je lichaam: Loop minder als je pijn voelt of moe bent.
  • Varieer je trainingen: Door je hardloop trainingen te variëren kan je lichaam niet aan de training wennen en zal het opnieuw uitgedaagd worden.
  • Zorg voor goede schoenen: Verwen je voeten en zorg voor goede loopschoenen.
  • Goede warming-up: Zorg voor een goede warming, waardoor je een goede doorbloeding krijgt. Dit voorkomt blessures en raak je minder snel vermoeid.
  • Rek en strek: Door te rekken en strekken maak jij je spieren los. Doe dit wel als je spieren zijn opgewarmd.
  • Laat je blessures genezen: Geef je hardloop blessures de tijd om te genezen, zodat je weer zo snel mogelijk in de been kan.

Ben je nog niet uit uitgelezen? Check hier de andere blogs.

Blijf op de hoogte van de laatste updates

Onze fans ontvangen als eerste de nieuwe blogs. Ontvang berichten over updates in jouw postvak.

Gratis inschrijven en gemakkelijk uitgeschreven!