effecteifsporten.nl-logo
Jens Schoo

Jens Schoo

Deadlift: Jouw gouden guide tot de perfecte vorm.

Deadliften is zeker een oefening die jij niet moet uitsluiten uit je trainingsschema. De deadlift is één van de meest effectieve oefeningen om spiermassa en kracht op te bouwen in je hele lichaam. Dit is omdat jij met de deadlift niet één spiergroep aanspreekt, maar meerdere tegelijk. Dit komt omdat de deadlift een compound oefening is. Dit wil zeggen dat jij meerdere spiergroepen tegelijk traint. Oftewel een samengestelde oefening.

Doordat je met de deadlift meerde spiergroepen aanspreekt levert het enorm veel voordelen op. Het is belangrijk dat jij de deadlift goed onder de knie hebt, want je kan vervelende blessures oplopen. Maar met de juiste vorm hoef je niet bang te zijn. In deze lees jij over jouw gouden guide tot de perfecte vorm.

Waar is deadlift goed voor?

De reden waarom jij zou moeten deadliften is dat bij de deadlift meerdere spiergroepen worden aangesproken. Waardoor je in relatief korte tijd meer spiermassa en kracht opdoet. Daarnaast bevorderd de deadlift de onderrug en core-spieren.

deadlift-jouw-gouden-guide-tot-perfecte-vorm

Welke spieren train je met deadlift?

De deadlift is eigenlijk een fullbody workout. Je traint met de deadlift niet één spiergroep, maar je spreekt meer aan. Wanneer de deadlift goed wordt uitgevoerd spreek je met de oefening de volgende spieren aan.

  • De onderrug (musculus erector spinae).
  • De traps (musculus trapezius).
  • De bilspieren (musculus gluteus maximus).
  • De dij spieren (musculus adductor magnus en musculus quadriceps femoris).
  • En de kuit spieren (musculus soleus).

Hoe moet je deadliften?

  • Plaats je voeten op heupbreedte en de stang boven het midden van je voeten.
  • Pak de stang vast op schouderbreedte
  • Breng je kont naar achter (heupbuiging), maar zak niet door je knieën zodat je scheenbeen de deadliftstang raakt.
  • Strek je armen en draai je ellebogen iets naar binnen.
  • Duw je voeten nu in de grond en blijf in de deadliftstang knijpen.
  • Zorg ervoor dat je tijdens het opstaan de stang dicht tegen je scheen aanhoudt, zodat het gewicht niet naar voren shift.
  • Kom rechtop staan door je heupen naar voren te brengen en je billen aan te spannen.
  • Na het staan breng je de stang langzaam weer op de grond.

Houding van je rug tijdens het deadliften

Het is belangrijk dat je tijdens het deadliften je rug recht houdt. Dit wil zeggen dat je niet je rug moet bollen of hollen. Trek met een rechte rug de deadliftstang recht omhoog.

10 gouden tips om te deadliften

  • Regel je ademhaling: Tijdens de oefening adem je in en houd je adem in tijdens het optillen en zakken van het gewicht. Als het gewicht op de grond ligt en er geen spanning meer is span je opnieuw je buik en bilspieren aan en adem je weer in en dan til je het gewicht weer omhoog. Door het aanspannen en inadem krijgt je meer spanning in je core en minder in je ruggengraat. Dit wordt bracen genoemd.
  • Hoofd: Probeer tijdens het uitoefenen van de deadlift niet recht naar voren te kjken maar juist schuin naar voren.
  • Laat je voeten iets naar buiten wijzen. Dit kan helpen om je makkelijker in positie te krijgen.
  • Trek het gewicht niet vanuit je schouders omhoog, maar uit je benen en onderrug.
  • Probeer als grip de mixed grip. Hierdoor kan je meer gewicht tillen (Één hand naar binnen en de andere hand naar buiten).
  • Heb je te weinig grip? Probeer dan wat vaker je onderarmen te trainen om je grip te verbeteren.
  • Heb jij lange benen? Probeer dan eens een sumo deadlift.

Ben je nog niet uit uitgelezen? Check hier de andere blogs.

Blijf op de hoogte van de laatste updates

Onze fans ontvangen als eerste de nieuwe blogs. Ontvang berichten over updates in jouw postvak.

Gratis inschrijven en gemakkelijk uitgeschreven!