effecteifsporten.nl-logo
Jens Schoo

Jens Schoo

Fitness tips voor beginners

Als je voor het eerst begint aan de gewichten in de sportschool kan dit nogal intimiderend overkomen. Het lijkt of alle mensen daar in de shape van hun leven zitten. Nou wij kunnen jou alvast de eerste fitness tip geven waar je aan moet denken. ‘’Ook zij zijn een keer voor het eerst naar de sportschool gegaan.’

Het is belangrijk als beginner dat jij zo goed mogelijk bent voorbereid op jouw avontuur in de sportschool, zodat je direct van start kunt in de sportschool. Je bent dan nu ook opzoek naar fitness tips die jouw kunnen helpen. Wij kunnen je garanderen dat je hier op het juiste adres bent.

Fitness tips, nummer 1:  Range of motion (ROM)

Rom ofwel range of motion word de bewegingsbereik van gewricht of spier bedoeld. Als je iemand hoort praten over een volledige ROM dan word er een volledige strekking en samentrekking van de spier bedoeld. Neem als voorbeeld de afbeelding hieronder.

Wil je een volledige ROM bereiken dan zou je je been 140 graden moeten buigen. Als iemand zijn been maar buigt tot 20 graden heb je een onvolledige ROM dat eerder stopt bij de rekking of strekking van de spier en zal je spiergroei in de weg staan en zou de kans op klachten vergroten.

Het komt bijna niet voor dat iemand tijdens het sporten voor een volledige ROM zorgen. Er zijn een paar oefeningen die wel pas goed werken bij volledige ROM en dat zijn de oefeningen, zoals de BENCH PRESS of tijdens eens squat rond parallel te komen.

Waarom is het belangrijk om de juiste ROM te vinden van een oefening? Dat is omdat er juist meer spiervezels worden aangesproken als de bewegingsbaan toeneemt. De spier rekt door de belasting op en dat zal spieropbouw stimuleren.

Door het uitrekken van de spier zullen er kleine scheurtje ontstaan in de spier die met juiste voeding wordt opgevuld met nieuwe spiervezels die ervoor zorgen dat de spier langer en dikker wordt. Het is dus heel belangrijk dat tijdens de training jouw spieren gestreched worden om spiergroei te stimuleren.

Bij een oefening hoef je niet altijd te zorgen voor een volledige ROM. Dit verschilt per oefening en per persoon. Sommige mensen lukt het om bij hun squat net onder parrallel te komen i.p.v heel diep. 

Hier komt (actieve) ROM en passieve ROM om de hoek kijken (AROM/PROM).

range-of-motion-ROM-been-fitness-tips

 

 

 

Fitness tips, nummer 2:  Warming up oefeningen

Veel beginnende sporters die onderschatten vaak de warming up voordat zij beginnen met sporten. Vooral met voor de krachttraining is het belangrijk dat je eerst je spieren goed opwarmt en losmaakt.  Hiermee voorkomen je blessures. Met de warming up wordt door middel van een warming up je doorbloeding gestimuleerd. Een goede doorbloeding zorgt ervoor dat er meer brandstof en zuurstof naar de spieren gebracht word terwijl ze tegelijk de afval stoffen afvoeren, zoals koolstofdioxide. Dit zal lijden tot minder verzuren en pijnklachten in de spieren.

Fitness tips, nummer 3:  Gebruik zo min mogelijk momentum

Onthoud techniek gaat boven het gewicht. In de sportschool wordt er tijdens een oefening momentum gebruikt om het gewicht omhoog te krijgen. Neem als voorbeeld een dumbbell side raise. Als die omhoog gegooid word met het hele lichaam dan zal de spanning in de spiervezels verloren gaan, waardoor de spier niet op de juiste manier belast wordt.

Doordat er gecompenseerd wordt met andere spieren om die dumbbell omhoog te krijgen train je andere spiergroen dat de kans op blessures verhoogt. Let dus bij het uitvoeren van een oefening goed op jouw techniek.

Heb je na het proberen nog steeds last van het `gooien met de gewichten` probeer dan eens een geïsoleerde oefening voor die spiergroep.

Fitness tips, nummer 4:  Neem eens wat rust

Na het doen van een oefening (werk set) is het belangrijk dat jij je spieren wat rust geeft. Een korte rust pauze van 10-60 seconden is het meeste populaire bij mensen die zich regelmatig in de sportschool bevinden. Als jouw spieren onvoldoende rust krijgen tussen de werksets neemt de vermoeidheid in de spier toe. Dit kan zich uiten in de vermoeidheid en verzuring. Met vermoeidheid in de spieren is het lastig om alle spiervezels goed te belasten tijdens de volgende set.

Een ander nadeel dat voorkomt bij vermoeide spieren is dat jouw werkcapaciteit afneemt. Je kunt dus bij de volgende werkset minder herhalingen uitvoeren waardoor de volume afneemt van de oefening. Daarbij komt ook nog eens dat de techniek achteruit gaat wat weer nadelig is voor het totale trainingseffect.

Doordat tijdens de training de spieren licht beschadigd worden is het belangrijk dat deze kleine beschadiging weer opgevuld kunnen worden. Dit gebeurt tijdens jouw rust. Een spiergroep heeft een minimale hersteltijd nodig van 48 uur. Train je dezelfde spier weer binnen 48 uur dan loop je kans op overtraining. Dus als jij op maandag je benen traint dan mag je pas donderdag weer je benen trainen. Wel mag je tijdens deze rust andere spieren trainen.

Ben jij benieuwd hoe jij je spierherstel versnelt? Lees het hier.

Om goed in te plannen welke dag welke spiergroep je traint en maximaal hersteld van je training is het belangrijk om een goed trainingsschema op te stellen.

Fitness tips, nummer 5:  Trainen tot falen?

Het laten groeien van je spieren kost veel training. Maar moet je ook elke training tot het uiterste gaan? Als iemand traint tot het gaatje dan spreken we over trainen tot spier failure. Dit wil zeggen dat je een set traint tot dat je uiteindelijk geen fatsoenlijke herhaling meer kunt doen.

In hoeverre jij tot spier failure traint wordt vaak uitgedrukt in reps in reserve (RIR). 1 RIR wil zeggen dat je de set stopt terwijl je toch nog één laatste herhaling kan doen. Als beginnende sporten kan je het beste uit de buurt blijven van spierfalen (4-5 RIR). Zoals eerder benoemd gaat de uitvoering boven het gewicht.

Progressive overload is voor spiergroei vele male belangrijker dan tot het gaatje gaan met elke werkset.

Ben je nog uit uitgelezen? Check hier de andere blogs

Blijf op de hoogte van de laatste updates

Onze fans ontvangen als eerste de nieuwe blogs. Ontvang berichten over updates in jouw postvak.

Gratis inschrijven en gemakkelijk uitgeschreven!