effecteifsporten.nl-logo
Jens Schoo

Jens Schoo

Fitness voor thuis - beginnen met thuis sporten

Stel je voor. Je komt thuis van een dag werk en je hebt geen zin om nog naar de sportschool te reiden of jouw 5 kilometer te hard gaan lopen omdat het met bakken uit de lucht komt vallen. Maar je wil toch nog even een workout er uitgooien dan is het beginnen met thuis sporten de beste oplossing.

Maar hoe pak je dit nou eigenlijk aan? Thuis heb je namelijk niet alle apparaten zoals in de sportschool. In deze blog lees jij hoe je kunt beginnen met thuis sporten.

 

Thuis sporten: Boven lichaam

Ook zonder de sportschool kan jij je bovenlichaam thuis trainen.  Hoe je een 6 pack thuis kunt trainen weten de meeste mensen wel, maar voor jouw bovenlichaam is het net even iets anders. Daarom proberen wij jou zo goed mogelijk te helpen met een bovenlichaam workout zonder fitness spullen voor thuis.

Soms moet je creatief worden als je fitness voor thuis uit gaat proberen. Kijk eens wat je wel hebt om te gebruiken als fitness spullen voor thuis. Denk aan: Je bank, een stoel, tafel, deur, de muur en niet te vergeten de trap.

Om je bovenlichaam thuis te trainen maak je gebruik van je eigen lichaamsgewicht. De oefeningen die jij kan doen zijn:

 

Opdrukken

Opdrukken of de push-up is een goede oefening om thuis je borst te trainen. Tijdens het opdrukken zal je ook een stukje armspieren en je core aanspreken. Het mooie van het opdrukken is dat je veel verschillende variaties hebt die je thuis kunt uitproberen.

  • Ga met je buik op de grond liggen met je handen op de grond.
  • Plaats je armen op schouderbreedte neer met je ellebogen een beetje naar binnen gebogen.
  • Druk nu al ware door de grond heen waardoor je van de grond af komt.
  • Span je borstspier aan als je boven bent.
  • Laat na het aanspannen jezelf langzaam weer op de grond zakken.
  • Probeer je lichaam recht te houden gedurende oefening.

Opdruk variaties

Opdrukken kan je op veel verschillende manieren doen, zodat je andere spieren aanspreekt.

  • Spreidt je armen meer, waardoor de borstspieren meer oprekt.
  • Plaats je handen dichter bij elkaar met je ellebogen dichten bij je torso, waardoor je meer de triceps aanspreekt.
  • Pak een stoel of bank en plaats hier jouw voeten op. Zo krijg je creëer je een decline push-up. Deze variatie spreekt meer de bovenkant van de borst aan.
  • Als je er voor zorgt dat jouw handen hoger gelegen zijn dan jouw voeten (handen op een traptreden) dan creëer je een incline push-up. Deze variatie spreekt meer de onderkant van de borstspier aan.

 

Tips voor opdrukken

Hier wat tips voor het opdrukken.

  • Probeer je lichaam tijdens het uitvoeren recht te houden.
  • Kan je niet een push-up als je op je voeten en handen steunt? Probeer hem dan eens als je op je knieën zit.
  • Let er op dat je ellebogen licht naar binnen zijn gebogen.

 

Thuis sporten: Hoe train je je triceps thuis?

Veel mensen vragen zich af hoe je je triceps thuis kunt trainen. Dit kan met een paar simpele lichaamsgewicht oefeningen.

 

Triceps dips

De tricep dips zijn lichaamsgewicht oefeningen. Je kunt hem natuurlijk zwaarder maken door bijvoorbeeld gewichten op of tussen je benen te stoppen. Deze oefening is makkelijk uit te voeren en je hebt er weinig materiaal voor nodig. Het enige wat je nodig hebt is een verhoging waar je op kunt steunen waardoor je handen hoger zijn dan je voeten. Gebruik voor deze oefening bijvoorbeeld een stoel. De oefening:

  • Pak de voorste randen van een stoel of bankje met je handen op schouderbreedte.
  • Plaats je billen net voor de stoel en je voeten en benen licht gebogen.
  • Strek nu je armen (de start positie).
  • Laat vervolgens je lichaam zakken in de richting van de vloer totdat je armen een hoek van 90 graden maken.
  • Zet nu weer kracht omhoog, om jezelf weer omhoog te tillen.

 

Tricep dip variaties

Ook voor de tricep dips zijn er een aantal variaties die hieronder uitgelicht zijn:

  • Strek je benen uit tot je een rechte lijn vormt van je hoofd naar je hielen. Zo vergroot je de intensiteit van de dip-beweging (reverse plank tricep dip).
  • Zoek een object met gewicht en leg dit op je quads (bovenbeen) of tussen je heupen. Zo verzwaar je je dips. Zo heb je thuis een tricep oefening met gewicht.

 

Thuis sporten: Biceps thuis trainen

In het fitness zijn grote biceps een gewild onderdeel van het lichaam. Maar je hoeft hier niet speciaal een sportschool abonnement voor af te sluiten. Je hebt genoeg bicep oefeningen voor thuis. Om je bicep thuis te trainen zonder gewicht maak je gebruik van je lichaamsgewicht. Er zijn een aantal oefeningen die de bicep aanspreken.

 

De push-up

De push-up is al eerder besproken tijdens de tricep of borst oefeningen, maar hij is ook effectief voor je bicep. Omdat deze oefening meerdere spieren aanspreekt is dit een aantrekkelijke oefening om gelijkmatig gespierder te worden. De uitvoering gaat als volgt:

  • Pak de trap treden (pull-up stang) ongeveer op schouderbreedte.
  • Hang gestrekt aan de treden. Knijp daarna je schouderbladen samen.
  • Trek je lichaam nu omhoog en knijp boven in je schouderbladen samen.
  • Stop wanneer je elleboog in lijn zijn met lichaam of je borst de treden raakt.

 

Optrekken

Voor het optrekken heb je een object nodig waar je aan kan hangen en jezelf omhoog kunt trekken. Gebruik bijvoorbeeld een traptreden. Optrekken is een best zware oefeningen dus probeer rustig aan te doen. Om je biceps optimaal aan te spreken is het aan te raden om een chin-up uit te voeren. Hier heb jij je handen op schouder breedte naast je.

 

Bicep oefening voor thuis met gewicht

Voor het trainen van is het handig om opzoek te gaan naar voorwerpen in huis met een goed gewicht. Wees weer creatief denk aan bijvoorbeeld: Zware boeken, een fiets of een emmer met stenen.  Hou er rekening mee dat je met dit gewicht een bicep curl kunt maken.

 

Rug oefeningen thuis

De rug is een van de grootste spiergroepen die belangrijk is om te trainen. Door de rug te trainen zal de kans op blessures verminderd worden en zal een positief effect hebben op andere oefeningen. Hieronder zijn een aantal rug oefeningen uitgelegd die jij thuis kunt uitvoeren.

 

Brug oefening

De brug is een rug oefening waarbij je op de grond gaat liggen met je benen tegen elkaar aan. Daarna plaats jij je voeten plat op de grond en hef jij je billen omhoog totdat je bovenlichaam en onderlichaam samen een rechte lijn vormt. Deze positie moet je ongeveer 10 seconden vast houden waarbij jij je bil- en rugspieren aanspant. Zak na de 10 seconden weer rustig naar beneden rust 3 seconden uit en probeer hem dan weer 10 seconden.

 

Superman oefening

Tijdens de superman ga je op je buik liggen en strek je je armen en benen. Na het strekken hef je één arm/schouder van de grond, samen met je tegenovergestelde been. Hou deze positie ook 10 seconden vast en laat je arm en been langzaam zakken. Doet dit nog een keer maar dan met de andere arm en been. Deze oefening kan ook uitgevoerd worden me alle armen, benen en schouders tegelijk.

 

Roei oefeningen

Een roei oefeningen is een pull (trek) oefenin. Hierbij gebruik je een object waar gewicht aanzit (Waterfels, stenen). Plaats je voeten op heupbreedte, buig licht door je knieën en kantel je bovenlichaam naar voor. Hou je rug tijdens de oefening recht en je armen langs je lichaam. Trek als volgt de gewicht naar je buik en span je rugspieren aan.

 

Thuis sporten: Thuis benen trainen

Als je aan het trainen bent kan je natuurlijk niet vergeten om je benen te trainen. Wie wil er nou niet mooie benen hebben? De benen zijn de grootste spiergroep van je lichaam en dus ook belangrijk om sterke beenspieren te hebben. Om je benen te trainen staan hieronder een aantal oefeningen om thuis benen te trainen.

De leg raise

De leg raise is niet alleen een goede oefening om je benen te trainen maar ook om je buikspieren te trainen. Hoe voor je deze oefening uit?

  • Ga plat op de grond liggen, strek je benen en houd deze naast elkaar.
  • Plaats je armen langs je lichaam of onder je bil voor wat extra steun.
  • Houd je rug op de grond tijdens de oefening.
  • Trek nu je benen omhoog tot dat je met je benen en je lichaam een hoek van 90 graden vormt.
  • Laat rustig je benen zaken en zorg er voor dat je voeten 5 à 6 centimeter boven de grond blijft hangen.

 

 

Walking lunges

Hoe voer je de walking lunges goed uit?

  • Ga recht opstaan met je benen naast elkaar en neem dit als startpositie.
  • Stap vooruit met je rechterbeen en zak door je heupen. Let er op dat je knie de grong niet raakt en probeer je bovenlichaam recht te houden.
  • Druk jezelf weer omhoog en ga in de startpositie staan
  • Herhaal dit en stap de volgende keer uit met je linkerbeen. Blijf dit afwisselen.

Om deze oefening zwaarder te maken kan je dit doen met gewicht in je handen.

 

Squat

De squat is een van de meest uitgevoerde oefeningen tijdens het trainen van de benen. Het is een fitnessoefening waarbij je je knieën buigt en je billen naar achter duwt. De squat voer je als volgt uit:

  • Ga op een vlakke ondergrond staan met je voeten op heupbreedte en houd je voeten recht naar voren. Kantel je bekken zodat je rug hol wordt.
  • Buig je knieën en zak gecontroleerd naar beneden.
  • Buig zo diep dat je heupgewricht lager is dan je knieën. Dit is nodig omdat als je benen de 90 graden breekt is de squat het meest effectief.
  • Na het doorbreken van de 90 graden ga je weer omhoog.

 

Kuiten thuis trainen

Kuiten trainen blijft uitdagend. De kuiten is een belangrijke spiergroep omdat je ze gebruikt tijdens het staan, lopen, rennen en zelfs tijdens het zitten. Door dat je eigenlijk je kuiten altijd gebruikt zijn ze taai en hebben ze veel intensiteit nodig om sterker te worden.

 

Kuiten met traplopen

Een goede training om je kuiten te trainen is traplopen. Hierbij heb je geen apparaat of gewichten voor nodig, dus je traint met je lichaamsgewicht. Let er op tijdens het traplopen dat je de bal van je voet op de traptreden plaatst. En duw daarna je eigen lichaamsgewicht langzaam omhoog met je tenen. Probeer je tenen zo ver mogelijk te strekken om een goede spanning te krijgen op je kuit. Zak daarna langzaam naar beneden totdat je voet weer horizontaal staat. Neem dan de volgende treden met je andere voet op dezelfde wijze. Omdat je kuit genoeg intensiteit nodig heeft is het aan te raden om een herhaling van 15-20 aan te nemen.

thuis-sporten-battle-ropes

Ben je nog uit uitgelezen? Check hier de andere blogs

Blijf op de hoogte van de laatste updates

Onze fans ontvangen als eerste de nieuwe blogs. Ontvang berichten over updates in jouw postvak.

Gratis inschrijven en gemakkelijk uitgeschreven!