effecteifsporten.nl-logo
Jens Schoo

Jens Schoo

Geen sterk verhaal over spiegroei

Om het perfecte gespierde lichaam te krijgen kost veel krachttraining, motivatie en niet te vergeten geduld. Maar wat is nu het geheim achter al deze droomlichamen die jij in je Instagram feed ziet? In deze blog gaan wij jou meer vertellen over een snelle spiergroei en hoe je dit kan bevorderen.

 

Wat is spiergroei

Iedereen weet dat je spieren worden aangepast door de sport die jij uitvoert. Maar hoe werkt spiergroei nou eigenlijk? Het antwoord hierop is; Doordat jij krachttraining uitoefent krijg je kleine beschadigingen in je spierweefsel. Door te rusten na het sporten worden deze `scheurtjes` weer opgevuld waardoor de spier groter en sterker wordt. En zo wordt je spier na iedere training een klein beetje groter en sterker.

Mannen hebben een snelle spiergroei ten opzichte van vrouwen. Dit heeft te maken met het mannelijk hormoon testosteron. Dit hormoon heeft een eiwitopbouwende werking en omdat spieren uiteiwitten bestaan, zal de gene met meer testosteron gespierder zijn.

 

Hoeveel setjes voor snelle spiergroei? 

Er is in de tijd veel onderzoek gedaan naar wat het meeste effectief is voor snelle spiergroei. Uit deze onderzoeken is gebleken dat het effectiever is om één spiergroep twee keer per week te trainen dan een één keer. Of je dit moet verhogen naar drie of vier keer per week is nog niet bewezen. Wel is bekend dat opbouw van de spieren 24-48 uur na training door gaat. Hierdoor is het belangrijk dat je na een training van een bepaalde spiergroei minimaal 48 uur rust neemt. Zo kan de spiergroep maximaal herstellen en klaar zijn voor de volgende training.

Er is geen vast antwoord op de vraag hoeveel sets er nodig is voor een optimale spiergroei. Dit komt omdat als je altijd de zelfde sets en herhalingen (reps) uitvoert zal jouw spier aanwennen waardoor het niet uitdagend is voor jouw spieren. Dit zal de spiergroei belemmeren. Dit is de reden dat je zo nu en dan je herhalingen moet opschalen of het gewicht. Schaal het beetje bij beetje op. Maak ook bijvoorbeeld gebruik van verschillende trainingsschema’s om zo jouw workout in te plannen. Toch is de meeste gebruikte sets en herhalingen 4 x 8-12 dit wil zeggen: 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Conclusie: Het aantal herhalingen verschilt per trainingsdoel. Maar houd 4 sets aan met een herhaling van 8-12.

geen-sterk-verhaal-over-spiergroei

 

Rust wat uit tussen de sets

Na een zware set is het belangrijk dat je spieren even op adem komen. Je spier gebruikt tijdens het training een gedeelte van zijn energie die opgeslagen zit in de spiercel (ATP). Het verschilt per trainingsdoel hoeveel rust je moet nemen tussen de sets. Als je voor krachttraining gaat zal je een rustperiode moeten nemen tussen de 3-5 minuten. Bij ontwikkeling van spiergroei een rustperiode van 0-60 seconden. En bij het ontwikkelen van spierconditie 0-90 seconden.

Zoals eerder benoemd wennen de spieren aan de oefening. Daarom is het belangrijk dat je af en toe de rustperiode verandert om de spieren te prikkelen. Om te voorkomen dat je je spieren te veel rust geeft is het misschien handig om een timer te zetten tussen de sets door.

 

Beste eten voor spiergroei

‘’What you eat is what you are’’. Je kunt zo vaak als je wil in de sportschool staan, maar zonder de juiste voeding zal je weinig tot geen progressie boeken. Het is belangrijk dat je voeding op orde hebt. Vaak word er gezegd dat 20% het sporten is en 80% je voeding.

Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten binnen krijgt. Eiwitten leveren aminozuren die worden gezien als de bouwstenen van de spier. Geen eiwitten geen spieropbouw.

Maar hoeveel eiwitten heb ik nu nodig? Ga er vanuit dat je per kilo lichaamsgewicht minimaal 1,5 tot 2 gram eiwitten nodig hebt. Weeg je 85 kilo dan heb je tussen de 127,5 en de 170 gram eiwitten nodig. Dit zijn 5 kipfilets.

Naast eiwitten is het belangrijk dat jij je calorie inname onder controle hebt. Hoeveel je nodig hebt hangt er van af wat jouw doel is met trainen. Als je wil afvallen is het belangrijk dat je minder calorieën binnen krijgt dan dat je verbrand. Als je wil weten hoeveel eiwitten of calorieën jij nodig hebt kan je hier een test doen.

20-30% van je totale dagelijkse calorieën zouden uit vetten moeten bestaan. Een vetrijk dieet zal ook jouw testosteronniveau verbeteren.

Tip: Neem eiwitten voor het slapen. Eet voordat jij onder het wol kruipt nog een bakje kwark  of maak jezelf een eiwitshake.

Doordat jij slaapt kan je jouw lichaam een aantal uren niet voorzien van eiwitten. Terwijl je lichaam dit nodig heeft om te herstellen van je training. 

Wil je meer tips lezen voor het sporten. Lees dan hier de blog over fitness tips voor beginners.

Ben je nog niet uit uitgelezen? Check hier de andere blogs.

Blijf op de hoogte van de laatste updates

Onze fans ontvangen als eerste de nieuwe blogs. Ontvang berichten over updates in jouw postvak.

Gratis inschrijven en gemakkelijk uitgeschreven!