effecteifsporten.nl-logo
Jens Schoo

Jens Schoo

Wat is de beste manier om te bankdrukken?

Bankdrukken (bench press) is een van de populairste krachttrain oefeningen om het bovenlichaam te trainen. Bankdrukken valt onder 1 van de 3 powerlift oefeningen, omdat de bench press telt als een compound oefening, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Een andere benaming is ook wel een samengestelde oefening. Dus ook met bankdrukken spreek je niet alleen de borstspier aan maar ook andere spiergroepen, zoals je triceps en schouders die samen er voor zorgen dat het gewicht omhoog gaat. Het bankdrukken word het meest uitgevoerd tijdens het trainen van de borstspier.

In 2021 is het record van het bankdrukken op 355 kg (782 lb) gezet door de Amerikaanse Julius Maddox. 

joel-beukers-bankdrukken

bron: Joel Beukers

 

Welke spieren train je met bankdrukken?

Met het bankdrukken spreek je dus niet alleen jouw borstspier aan, maar welke spieren dan nog meer? Bankdrukken is voornamelijk een borstspieroefening. De bench press is een effectieve oefening om alle ‘push’-spieren aan te spreken en zwaar te kunnen belasten.

Met het bankdrukken pakken naast je borstspier ook de voorkant van je schouders. Het is daarom ook belangrijk om met een goede techniek te gaan bankdrukken, want staan je schouders naar je borst toe dan is de kans op blessures groot.

Naast de voorkant van je schouders zal het bankdrukken ook je triceps stimuleren. Met name de laterale en mediale kop van je tricep. Uit onderzoek is gebleken dat bankdrukken met zware gewichten voor meer spiergroei zorgt in de tricep dan met lichte gewichten. Om echt je tricep te trainen tijdens het bankdrukken is er een variatie op het bankdrukken waarbij je een close grip gebruikt (smallere greep).

welke-spieren-gebruik-je-bij-het-bankdrukken

                                                   

  bron: weightliftingapp.com

 

Techniek bankdrukken (de set-up)

Voordat je meer gewicht gaat bankdrukken is het belangrijk dat je eerst de techniek goed onder de knie hebt. Het is erg belangrijk dat er vooral bij compound oefeningen op techniek word gelet. Dit heeft te maken met dat een compound oefening erg belastend is voor het lichaam om dat het meerdere spiergroepen aanspreekt, waardoor de kans op blessures groter is. En uiteindelijk wil je de stang om hoog hebben en niet op je gezicht.

Het is van belang dat je tijdens het bankdrukken een stabiele basis hebt en (spier)spanning door het hele lichaam. Deze spanning krijg je door je voeten iets achter op de grond te zetten, je hakken stevig de grond in te drukken en je bilspieren aan te spannen. Daarnaast moet er opgelet worden dat je een kleine holling (arch) in je rug hebt en de schouderbladeren samen en naar beneden getrokken.

Maak met jouw billen en schouderbladen contact met de bankdruk bank. Met wat oefening zou je een arch kunnen vormen in je onderrug. Hieronder is een video gezien hoe jij jezelf positioneert voor een stabiele houden op de bankdruk bank.

Ellebogen en greep breedte

De houding van je ellebogen en de breedte waarop jij de stang vast pakt is erg belangrijk tijdens de lift. Bij een verkeerde houding zal de spier activiteit minimaal zijn en de kans op blessures aanzienlijk toenemen. Er is niet echt een vaste regel voor welke hoek jij je ellebogen moet positioneren ten opzichte van je bovenlichaam. In het algemeen nemen gewichtheffers  een hoek aan tussen de 45 en 70 graden tijdens het bankdrukken. Als jij je ellebogen verder dan 90 graden uitstrekt dan kan dit zorgen voor schouderproblemen. Positioneer jij je ellebogen in een hoek van minder dan 45 graden dan spreek jij meer je voorschouders en triceps aan met de oefening oftewel je gaat meer smal bankdrukken.

De ideale elleboogpositie voor tijdens het bankrukken hangt af waarin jouw borstspiervezels lopen. Experimenteer met verschillende hoeken om er achter te komen wat voor jou het beste werkt en welke het lekkerste aanvoelt.

Maar hoe breed moet ik de stang nu vastpakken?  De greep breedte is afhankelijk van de positie waarin jouw ellebogen bevinden.  In het algemeen is een mediumwijdte het beste, dus op schouderbreedte. Als jij je ellebogen positioneert op 70 graden dan is het vanzelfsprekend dat jij de bankdrukstang iets breder vast pakt dan wanneer jij je ellebogen iets meer naar binnen plaats (45 graden).

 

Het uittillen

Het uittillen is het onderdeel waarin jij de bankdrukstang uit het rek tilt. Waar veel mensen de fout in gaan is dat zij bij het uittillen van de stang hun schouders naar voren drukken en de spanning verliezen uit hun bovenrug. Dit heeft te maken met een uitvoeringsfout. Probeer de stang niet uit de j-cups te drukken (waar de stang in ligt) maar probeer de bankdrukstang meer naar je toe te trekken. En houd je schouders in het bankdrukbankje en spanning in je bovenrug.

Het laten zakken van de bankdrukstang

Na het uittillen van de bankdrukstang heb jij hem nu boven je gezicht hangen. Je moet nog één stap uitvoeren en dan heb jij je eerste feitelijke press. Tijdens het zakken van het gewicht moet je dit gecontroleerd doen. Probeer het gewicht niet tegen te houden, maar laat hem langzaam zakken door de bankdrukstang een beetje weerstand te geven. Probeer dit te oefenen met een trainingsmaatje (een spotter) om zo fouten te voorkomen en te kunnen kijken naar de uitvoering.

 

Belangrijk feitje: De curve

Veel mensen denken dat bij het bankdrukken de stang in een rechte lijn naar beneden moet. Dit is echter niet waar. Door de bankdrukstang in een rechte lijn te laten zakken verlies jij kracht. Bovendien kan dit leiden tot schouderproblemen. De juiste curve die jij moet volgen tijdens het bankdrukken is van direct boven je schouders naar het midden van je borst (te hoogte van je tepels) en daarna druk jij hem weer boven je schouders.

                                                                               bron: Giphy

 

De lock-out

De lock-out is de laatste fase van de benchpress waar jij je armen helemaal strekt en niet verslappen. Veel mensen maken net zoals bij het uittillen de fout dat je de bankdrukstang nog net een laatste setje omhoog wil geven, waardoor de schouders naar voren gaan staan en je bovenrug ontspant. Probeer bij de lock-out dezelfde houding aan te houden zoals je bij het begin van het uittillen deed. Schouders in het bankje en je bovenrug op spanning.

 

Hoe word je sterker met bankdrukken?

Om je eerste keer 100kg te bankdrukken vergt eerst een goede techniek en veel oefening. Hier een aantal tips om te zorgen dat jij sterker wordt met bankdrukken:

  • Je moet vaker bankdrukken: Bankdruk je 1x per week, ga dan 2x bankdrukken. Bankdruk jij al 2x per week, ga dan naar 3x per week.
  • Verbeter je bech press techniek: Zorg voor een goede setup, Span je billen aan en zorg voor een goede leg-drive.
  • Versterk je triceps: Je triceps zijn enorm belangrijk bij het bankdrukken. Train je triceps met een close grip benchpress, tricep pushdown of een overhead tricep extension.

Ben je nog niet uit uitgelezen? Check hier de andere blogs

Blijf op de hoogte van de laatste updates

Onze fans ontvangen als eerste de nieuwe blogs. Ontvang berichten over updates in jouw postvak.

Gratis inschrijven en gemakkelijk uitgeschreven!