effecteifsporten.nl-logo
Jens Schoo

Jens Schoo

Hoe werkt creatine?

Creatine is een van de supplementen dat je niet links kan laten liggen als jij jouw sportprestaties wil verbeteren. Creatine wordt door veel verschillende sporters gebruikt. Van krachtsporters tot duursporters. Maar wat doet creatine en hoe werkt creatine? Dat gaan wij jou uitleggen hier op Effectiefsporten.

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof. Dit wil zeggen dat creatine ook door het lichaam zelf wordt aangemaakt. Creatine wordt in de lever en alvleesklier synthetisch gemaakt uit verschillende aminozuren. Deze organen maken ongeveer één tot twee gram creatine per dag. Naast dat je lichaam de creatine zelf aanmaakt haalt je lichaam ook creatine uit je voeding, zoals vlees en vis.

Hoe-werkt-creatine-pillen-monohydraat

Hoe werkt creatine en wat doe creatine?

Maar creatine wat doet het? Creatine voorziet de spieren van extra energie. Doordat je meer energie in je spier hebt door het gebruik van creatine zal je minder snel vermoeid raken tijdens je training en kan je op een hogere trainingsintensiteit trainen. Meer herhalingen doen, met zwaardere gewichten trainen en zo dus sneller spiermassa opbouwen. Creatine zorgt niet alleen voor extra energie, maar is ook goed voor het spierherstel.

Hoeveel gram creatine per dag

Als je overweegt om creatine aan je dieet toe te voegen heb je vast de vraag hoeveel creatine mag je per dag. Vaak wordt er dan de richtlijn gegeven van 0,3 gram creatine per kilo lichaamsgewicht per dag. Kort een rekensommetje. Weeg jij 80 kilo zou je 24 gram creatine per dag mogen. Naast variabele hoeveelheid per kilo lichaamsgewicht. Wordt er ook vaak 20 gram creatine per dag gerekend. Het nadeel hiervan is je in verhouding niet hetzelfde hoeveelheid creatine binnenkrijgt. Want 20 gram op 80 kilo is minder creatine dan 20 gram op 60 kilo lichaamsgewicht.

Wanneer creatine nemen?

Mocht jij graag je creatine uit je voeding halen, dan zal dit een hele opgave zijn. Dit komt doordat als jij 4 gram creatine binnen wil krijgen via je normale voeding zou je één kilogram rundvlees moeten eten. Daarom nemen veel sporters creatine als fitness supplement. Om voordelen te ondervinden van creatine is het belangrijk dat jij dagelijks 3 gram creatine inneemt als supplement.

hoe-werkt-creatine-poeder

Creatine laadfase

Je lichaam bevat een creatine pijl. Uitonderzoek is gebleken dat de creatine het meeste effect heeft als er begonnen wordt met een laad fase van 5 dagen. In deze laadfase neem je gedurende 5 dagen 20 gram creatine per dag. Na deze 5 dagen ga je over op 3 tot 5 gram creatine per dag om je creatine gehalte in je lichaam tot stand te houden.

Wanneer creatine nemen?

Na de laadfase is het belangrijk dat jij elke dag 3 tot 5 gram creatine neemt om de creatine gehalte in je lichaam tot stand te houden. Dus dit betekent dat je op trainingsdagen als op de rustdagen creatine in moet nemen. De timing van wanneer jij je creatine neemt heeft vrijwel geen effect op de creatine, zolang je dagelijks aan je creatine behoefte komt. Het nemen van creatine na de training zal wel een klein voordeel opleveren.

Welke creatine is het best?

Creatine hebt verschillende varianten van. Maar welke is hiervan het beste? Laten we beginnen met micronised creatine. Deze creatine is eigenlijk fijn gemaalde creatine. Dus kleinere deeltjes. Deze creatine is gemaakt om goed op te lossen in water waardoor het sneller wordt opgenomen door het lichaam.

Naast micrones creatine heb je ook creatine citraat en creatine nitraat. Deze creatine citraat is gebonden met citroenzuur. Hierdoor zal het beter oplossen in water. Maar dit heeft net zoals bij micronised creatine geen bevorderend effect op je lichaam.

Creatine nitraat is een combinatie van twee stoffen. Creatine en nitraat. Het stofje nitraat zit voornamelijk in groente en fruit en kan een bevorderend effect hebben op je uithoudingsvermogen.

En ten slotte hebben wij creatine monohydraat. Dit is ook de bekendste creatine op de markt en word het meeste verkocht. De monohyrdaat is de beste creatine en wordt verkocht in poeder vorm, creatine pillen en zelf in vloeibare vorm. Uit onderzoek is gebleken dat de poedervorm het meest effectief is op je lichaam.

Creatine monohydraat

Creatine monohydraat is dus de meest verkochte en effectieve soort creatine. Het zal je spiermassa, sterkte en energie doen toenemen. De creatine verplaatst zich door het bloed naar je spiercellen en verandert daar in creatinefosfaat. Als je inspanning vraagt van je spieren dan zal het creatinefosfaat de spieren bevoorraden van extra energie.

Creatine voordelen

Het gebruiken van creatine brengt veel voordelen met zich mee. Dit is ook de reden waarom veel sporters het gebruiken in hun dieet. Creatine zorgt ervoor dat je kracht, uithoudingsvermogen en spiergroei verhoogd. Daarnaast verbetert creatine ook je aerobe capaciteit. Dit wil zeggen dat creatine goed is voor hoe goed je hart en longen je spieren van zuurstof kan voorzien. Creatine kan ook een helpen bij gewicht verliezen. Doordat je op hogere trainingsintensiteit kunt trainen zal je lichaam meer calorieën verbranden, waardoor je simpel weg kan afvallen. Creatine zal ervoor zorgen dat je spiercellen meer water vasthoud. Dus je krijgt meer volume in je spieren, waardoor ze groter lijken.

Nadelen creatine

De nadelen die je kunt ondervinden van het nemen van creatine is dat er meer water in je spiercellen trekt. Dit heeft te maken met dat creatine een osmotisch actieve stof is. Dat kan resulteren in gewichtstoename door vasthouden water.

Ben je nog niet uit uitgelezen? Check hier de andere blogs.

Blijf op de hoogte van de laatste updates

Onze fans ontvangen als eerste de nieuwe blogs. Ontvang berichten over updates in jouw postvak.

Gratis inschrijven en gemakkelijk uitgeschreven!