effecteifsporten.nl-logo
Jens Schoo

Jens Schoo

Hoe zorg je voor de beste spierherstel?

Na een harde training zijn jouw spieren uitgeput verzuurt en uitgeput. Nu is het tijd dat jij jouw spieren wat tijd geeft om weer te herstellen. Dit is belangrijk om de volgende training weer alles te kunnen geven. Maar wat gebeurt er tijdens het spierherstel en hoe kan jij spierherstel bevorderen?

vrouw-rug-spieren-spierherstel-

 

Hoe werkt spierherstel

Na een intensieve training heb je wellicht last van spierpijn. Je zou er mee door kunnen trainen alleen dit is niet optimaal. Spierpijn geeft aan dat er veel afvalstoffen in je lijf (melkzuur) zitten. Dit stofje zorgt voor pijn, kramp en een stijf gevoel in je spier. Tijdens de training zullen de eiwitten in je spieren beschadigd raken die voor de samentrekken zorgen. Deze spierpijn wordt ook wel verlate spierpijn genoemd. Deze spierpijn kan ongeveer 24 tot 48 uur aanhouden. Hierdoor is het ook belangrijk dat je bij krachttraining een spiergroep 24 a 48 uur rust geeft tot de volgende workout. In deze rusttijd zal er spierherstel op treden. Hierin worden de scheurtjes in de spiermembraan opgevuld en zullen er nieuwe spiereiwitten aangemaakt worden en de kapotte vervangen. Zo worde de spier groter en sterker.

Spierherstel na sporten

Hoe kan je de spierherstel bevorderen na het sporten? Er zijn een paar dingen die jij kan doen voor een sneller spierherstel na het sporten. Het is het beste dat jij een training beëindigd met een korte colling-down. Zo laat jij jouw lichaam weer terug zakken naar zijn normale staat. Een korte cooling-down zal spierherstel bevorderen, omdat er zo minder melkzuur in de spieren komt.

Tijdens of na de training is het mogelijk om te stretchen. Zo verminder je de stijfheid in de spieren. Stretchen tijdens de cooling-down fase zal de flexibiliteit in de spier verbeteren en de stijfheid verminderen.

Een heel belangrijk aspect voor het spierherstel is voeding. Trakteer je lichaam na een inspanning op een maaltijd die vol zit met koolhydraten en eiwitten. Deze voedingstoffen hebben de spieren nodig om de spierherstel te bevorderen.

Alcohol en spierherstel

Door alcohol te drinken zorg je ervoor dat jouw spieren mindersnel herstellen. Een slechte spierherstel staat gelijk aan minder spiergroei. Door alcohol te nuttigen als je spieren aan het herstellen zijn kan dus de spiergroei belemmeren. Alcohol tast namelijk de zenuwen aan die die na een training de spiervezels een groeiprikkel geven. Je spieren herstellen het beste tijdens je slaap. Hier voert jouw lichaam alle afvalstoffen af en komt het Human Growth Hormone (HGH) vrij. Dit stofje zorgt ervoor dat je spieren groeien en herstellen. Het drinken van alcohol verminderd de aanmaak van deze stof, waardoor de spierherstel belemmerd wordt. Alcohol drinken kan ervoor zorgen dat je 70% minder HGH aanmaakt in je slaap!

Eiwitten en spieren

Het is natuurlijk niet meer geheim dat eiwitten goed voor spieren zijn. De scheurtjes die door de workout ontstaan in je spieren worden weer opgevuld door positieve eiwitsynthese. Deze eiwitten haal je uit je voeding. Want voeding speelt een hele belangrijke factor in het spierherstel en spiergroei. 

Ben jij benieuwd naar welke fitness supplementen jouw sportprestaties nog meer kunnen verbeteren? Lees het hier.

Hoeveel eiwitten per dag om spieren op te bouwen?

Maar hoeveel eiwitten heb je per dag nodig om spieren op te bouwen? Dit verschilt per lichaam, maar je wil zeker zijn dat je genoeg eiwitten binnen krijgt voor een optimale spierherstel. In het algemeen neem je tussen de 1,4 en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.

Stel je weegt 85 kilo dan zal je tussen de 119 en 170 gram eiwitten binnen moeten krijgen. Probeer de eiwitten niet allemaal in één keer binnen te krijgen, maar via meerdere maaltijden.

Voedsel-voor-spierherstel-eiwitten

 

Eten met veel eiwitten voor spieren

Welk eten zal de spierherstel bevorderen? Hier is een lijst met voeding dat goed is voor spierherstel:

Per 100 gram

  • Volkorenbrood 9 gram eiwit
  • Havermout 13 gram eiwit
  • Sojabonen 22 gram eiwit
  • Pindakaas 23 gram eiwit
  • Zalm 25 gram eiwit
  • Tonijn 24 gram eiwit
  • Rundvlees 25 gram eiwit
  • Magere kwark 9 gram
  • Ei 13 gram eiwit

Ben je nog niet uit uitgelezen? Check hier de andere blogs

Blijf op de hoogte van de laatste updates

Onze fans ontvangen als eerste de nieuwe blogs. Ontvang berichten over updates in jouw postvak.

Gratis inschrijven en gemakkelijk uitgeschreven!