effecteifsporten.nl-logo
Jens Schoo

Jens Schoo

Hoeveel eiwitten per dag heb ik nodig?

Eiwitten is een van de belangrijkste en bekendste sportsupplement op de markt. Eiwitten zijn belangrijk voor ons lichaam. Zo helpt het bij spieropbouw en het herstel van de spieren na de training. Dit is dan ook de reden waarom veel sporters extra eiwitten innemen als sportsupplement.

Maar hoeveel eiwitten moet je nou eigenlijk nemen per dag? Dat lees jij hier in deze blog.

Wil jij meer weten over de top 5 gebruikte sportsupplementen? Klik dan hier.

hoeveel-eiwitten-per-dag-zak-eiwitten

 

Wat is de beste eiwitpoeder?

Er zijn veel verschillende soorten eiwitpoeders op de markt. Dit kan daarom ook lastig zijn om te kiezen voor welke eiwitpoeder jij moet gaan. Een belangrijk onderscheid in verschillende eiwitpoeders is tussen dierlijke en plantaardige soorten. Het grootste voordeel dat plantaardige eiwitpoeders met zich mee brengt is dat deze geen lactose bevatten. Alleen deze soorten eiwitpoeders worden vaker als minder lekker beschouwd. In tegendeel tot de eiwitpoeders die uit zuivel onttrokken zijn. Deze eiwitten zijn vaak romiger en neutraler van smaak.

Maar wat is nou de beste eiwitpoeder? Dit hangt van verschillende factoren af. Een van deze factoren is oplosbaarheid van de eiwitpoeder, maar ook de mate van opname door je lichaam. Het wil niet zeggen dat als je eiwitten inneemt dat je lichaam ook alle eiwitten opneemt. Naast oplosbaarheid en de opname van de eiwitpoeder is het aminozuurprofiel belangrijk.

Je lichaam maakt sommige aminozuren niet zelf aan. Het is dus belangrijk dat jouw eiwitten uit veel van die  essentiële aminozuren bevatten.

In het kort: De meest populaire eiwitpoeders zijn whey eiwitpoeders of whey isolaat eiwitpoeders omdat deze eiwitten voornamelijk het herstel- en behoud van spiermassa ondersteunen.

 

Hoeveel eiwitten per dag?

Je denkt vast nu leuk dat informatie over die eiwitten, maar hoeveel eiwitten moet ik per dag? Door genoeg eiwitten te eten zullen je spieren beter herstellen en zal er spieropbouw plaats vinden. Dit zorgt er voor dat jouw spieren na de training sterker en groter worden. Maar denk niet hoe meer eiwitten hoe sneller de herstel en hoe sterker ik word. Want je lichaam zal niet alle eiwitten opnemen.

Het is belangrijk dat je de eiwit inname verspreid over de dag. Uit onderzoekt blijkt dat het geen nut heeft om als intensieve sporter meer eiwitten in te nemen dan geadviseerd wordt voor atleten (1,4 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag). Te minste als het om spierherstel en spieropbouw gaat. Alleen professionele bodybuilders zullen 2,3 tot 3,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag opnemen.

Een menselijk lichaam heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig (normaal actieve mensen). Dus stel je voor jij weegt 80 kilo dan zou je 80 x 0,8 = 64 gram eiwit moeten opnemen in je dieet.

Om de spiermassa te vergroten is een juiste combinatie nodig van krachttraining en voldoende eiwitten noodzakelijk. Hierdoor is een hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden voor spieropbouw.

Voor sporters die niet gericht zijn op spiergroei, maar wel het optimale uit hun training willen halen geldt een aanbevolen hoeveelheid eiwitten tussen de 1,2 en 1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag.

 

Verspreid je eiwitten over de dag

Om het maximale uit je eiwitten te halen is het belangrijk dat je deze verspreid over de dag. Weeg jij 80 kilo en neem jij 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht wil niet zeggen dat je in één maaltijd 128 gram eiwitten naar binnen moet werken. Uit verschillende onderzoeken van Rodriguez, Moore en Morton laat zien dat de opname van eiwitten beter is als jij je eiwitten over 4 tot 5 maaltijden per dag verspreid.

De belangrijkste punten:

1. Een normaal persoon heeft 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.

2. Een sporter die niet gefocust op spiergroei heeft tussen de 1,2 en 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.

3. Een sporter die gericht is op spiergroei heeft tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.

4. Probeer je eiwit inname te verspreiden over 4 tot 5 maaltijden per dag voor maximale opname.

Ben je nog niet uit uitgelezen? Check hier de andere blogs.

Blijf op de hoogte van de laatste updates

Onze fans ontvangen als eerste de nieuwe blogs. Ontvang berichten over updates in jouw postvak.

Gratis inschrijven en gemakkelijk uitgeschreven!