effecteifsporten.nl-logo
Jens Schoo

Jens Schoo

Hoeveel koolhydraten per dag?

Als je bezig bent met je voeding hoor je vaak koolhydraten voorbijkomen. Je leest vaak dat koolhydraten de vijand is. Wil je meer spieren? Eet dat eiwitten. Koolhydraten? Nee deze maken je dik. Dat is de discussie die je vaak hoort. Maar waarom bestaat een dieet van een bodybuilder dan voor 50% uit koolhydraten? Hoeveel koolhydraten per dag moet je eten?

Wat zijn koolhydraten?

Maar wat zijn koolhydraten nou? Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten en zijn belangrijk voor energie. Vormen van Koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels. Er wordt ook aangeraden dat wij 40% van onze energie uit koolhydraten halen. Koolhydraten zitten voornamelijk in vezelrijke voeding, zoals: volkorenbrood, volkorenpasta, aardappelen, peulvrachten, groente en fruit. Na het eten van een koolhydraat rijke maaltijd zetten je darmen deze om in glucose. De glucose komt dan terecht in je bloed en zal functioneren als brandstof voor je lichaam.

Koolhydraten geeft dus naast eiwitten en vetten energie aan het lichaam.  

hoeveel-koolhydraten-per-dag

Langzame koolhydraten

In de wereld van koolhydraten heb je langzame en snelle koolhydraten. De langzame koolhydraten worden ook de complexe koolhydraten genoemd. Dit komt door de suiker structuur die in de koolhydraat zit. De (trage) suikers bestaan uit koolstofverbindingen die moeilijker af te breken zijn in ons lichaam, waardoor het verteren van de suikers langzamer gaat. Door dat de koolhydraten langzamer worden afgebroken geven ze geleidelijke energie af. Dit is de reden dat je het gevoel hebt dat je langer vol zit. Deze koolhydraten zitten voornamelijk in volkoren producten, havermout en zilvervliesrijst.

Snelle koolhydraten

Naast langzame koolhydraten heb je ook snelle koolhydraten. Zoals de naam al verklapt. Deze koolhydraten bestaan uit snelle suikers die snel verteerd zullen worden in het lichaam. De suikers bestaan uit een eenvoudiger structuur dan de langzame suikers. Hierdoor zullen de suikers sneller opgenomen worden in ons lichaam en zal eerder omgezet worden in glucose en dus energie. Mocht je lichaam deze suiker niet nodig hebben zal je lichaam deze opslaan in het lichaam.

Deze snelle koolhydraten zitten voornamelijk in ongezonde snacks (snoep en koekjes). Het eten van snelle koolhydraten zorgt voor een piek in je energielevel. Alleen een nadeel is dat er na deze piek ook een dal komt.

Snelle suikers hoeven niet direct slecht te zijn. Het kan handig zijn om je energielevel na een workout weer op pij te brengen.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Het voedingscentrum adviseert ons om 40 tot 70% van onze dagelijkste energie uit koolhydraten te halen. Dit is een simpele rekensom. Verbrand jij 2000 calorieën per dag? Dan moet je tussen de 200 en 350 gram koolhydraten per dag nemen.

Het makkelijkste is om je een online rekentool te gebruiken, om te berekenen hoeveel koolhydraten jij nodig hebt om jouw doel te bereiken.

Waar zitten veel koolhydraten in?

Koolhydraten worden voornamelijk uit plantaardige voeding gehaald. In dierlijke voeding zoals vis en vlees bevatten bijna geen suikers. Maar waar zitten veel koolhydraten in?

In vers fruit zit boordevol vitamines en mineralen en bevat voornamelijk koolhydraten. Bovenaan staat de banaan. Omdat het praktisch te eten is en vol met koolhydraten zit.

Graanproducten zoals brood, pasta en wraps bevatten erg veel koolhydraten. In deze producten zitten minder snelle suikers dan fruit en meer langzame koolhydraten.

Aardappelen en rijst zijn geen graanproducten, maar worden veel gebruikt in gerechten om veel koolhydraten binnen te krijgen. Witte rijst bevat veel koolhydraten, maar weinig voedingsstoffen. Daarentegen zitten er in volkoren rijst evenveel koolhydraten, maar meer vitamines, mineralen en vezels.

Zaden en pitten lijken op granen en bevatten ook veel koolhydraten.

In zuivelproducten zit vooral calcium en eiwitten, maar ook suikers! De suikers zitten in de lactose.

Ben je nog niet uit uitgelezen? Check hier de andere blogs.

Blijf op de hoogte van de laatste updates

Onze fans ontvangen als eerste de nieuwe blogs. Ontvang berichten over updates in jouw postvak.

Gratis inschrijven en gemakkelijk uitgeschreven!