effecteifsporten.nl-logo
Jens Schoo

Jens Schoo

Wat is creatine? Alles wat je moet weten over creatine.

Als je opzoek bent naar fitness supplementen ben je vast wel eens creatine tegengekomen. Maar wat is creatine nou eigenlijk? Creatine is het meest onderzochte supplement voor fitness. Creatine een lichaamseigen stof die jouw fosfaat systeem aanvult. Het gebruik van creatine is nuttig voor sporters die intensief sporten, hun training langer vol willen houden en streven naar de opbouw van spiermassa en/of betere explosieve trainingsprestaties.

Creatine-fitness-supplement-scoop

 

Hoe werkt creatine?

Zoals eerder benoemd is creatine een lichaamseigen stof. Dit wil zeggen dat je lichaam creatine zelf aanmaakt. Dit stofje is betrokken bij de energievoorziening in jouw spieren. Je lichaam maakt zelf één tot twee gram synthetische creatine aan per dag, daarnaast zal er via voedsel meer creatine binnen komen in je lichaam.

Creatine zorgt voor extra energie in je spieren. Dit zorgt ervoor dat jouw spieren minder snel uitgeput raken en dus langer kan trainen. Tijdens krachttraining kan je meer herhalingen doen met zwaarder gewicht.  Als je creatine als fitness supplement gaat gebruiken kan het zijn dat er 20% meer creatine in je spieren wordt opgenomen,

Creatine zorgt er ook voor dat er meer vocht wordt opgeslagen in je spieren, waardoor je zwaarder wordt. Dit vocht wordt dus niet onder de huid opgeslagen, maar in je spieren. Hierdoor zullen je spieren ook meer zichtbaar zijn.

Maar hoe werkt het scheikundig gezien?

In je spieren zitten cellen die energie uit adenosine trifosfaat halen (ATP). Tijdens het afbreken van dit stofje komt er energie vrij:

ATP <-> ADP + P + Energie.

Het stofje ATP is snel uit je spieren. Het moet ook weer aangevuld worden. De snelste manier om dit stofje aan te vullen is met creatinefosfaat (CP).

CP + ADP <-> ATP + Creatine.

Het creatinefosfaat dat opgeslagen zit in jouw spieren kan het ADP (adensibe difosfaat) opnieuw opladen naar de energiebron: ATP.

Wat doet creatine?

Als je creatine neemt als fitness supplement doet het verschillende dingen met je lichaam. Creatine zorgt ervoor dat jij als sporten meer kracht- en explosieve inspanning kan leveren tijdens je training. Wat goed is voor een snellere spieropbouw.

Daarnaast zorgt creatine voor dat je spieren meer vocht opslaat. Hierdoor zullen je spieren voller lijken dan voordat je creatine gebruikt.

Wanneer je creatine gebruikt, naast genoeg eiwit. Kan dit ervoor zorgen dat je spierkracht wordt verhoogd.

Hoeveel creatine per dag?

Hoeveel gram creatine per dag jij moet nemen hangt af van jouw lichaamsgewicht. De richtlijnen zeggen dat je per kilogram lichaamsgewicht 0,3 gram creatine moet hebben. Voor een sporten die 80 kg weegt is dat zo 24 gram creatine per dag. Dit is niet makkelijk om uit je voeding te halen, want voor 4 gram creatine staat één kilogram rundvlees. Succes daarmee…

Vaak wordt er gesproken over een laad fase waarin 5 tot 7 dagen een hoge dosis creatine neemt. Je start hier dan met 20-25 gram creatine of 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht. Deze hoge dosis neem je verspreid over 4 momenten op de dag.

Na de laad fase ga je over op de oplaad fase. Hier neem je 3 tot 5 gram creatine of 0,003 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Deze laad fase kan je overslaan en direct beginnen met een constante dagdosering. Er wordt geadviseerd om deze dosering op 3 tot 5 gram creatine te houden per dag (of 0,003 gram per kilogram lichaamsgewicht).

Je kan proberen om meer creatine in te nemen dan nodig, maar dit is zonde. Je lichaam neemt namelijk het overschot creatine niet op. Dit wordt weer uitgescheiden via je urine en dus letterlijk weggespoeld creatine en geld.

Wanneer creatine nemen?

Creatine neem je elke dag. Op je trainingsdagen maar ook op je rustdagen. Zo hou je het percentage creatine stabiel in je lichaam. Voor een maximaal effect maakt de timing van de inname niet veel uit, zolang je de juiste dosis creatine binnenkrijgt.

Bijwerkingen creatine

Bij het nemen van creatien als fitness supplement kan je gewicht toenemen. Dit heeft er mee te maken dat er meer vocht wordt opgeslagen in je spieren. Hierdoor zal je ook meer dorst hebben en moet je voldoende blijven drinken.

Ben je nog niet uit uitgelezen? Check hier de andere blogs.

Blijf op de hoogte van de laatste updates

Onze fans ontvangen als eerste de nieuwe blogs. Ontvang berichten over updates in jouw postvak.

Gratis inschrijven en gemakkelijk uitgeschreven!