effecteifsporten.nl-logo
Jens Schoo

Jens Schoo

Zo krijg jij je droom buikspieren

Het mooie weer staat weer voor de deur en je kijkt nog even in de spiegel of je al genoeg in shape bent om jezelf te vertonen in je zwemkleding.

Je kijkt naar je buikspieren en denkt van ik kan nog wel een buikspier workout gebruiken.

 

Waarom je buikspieren trainen

Goede zichtbare buikspieren wens bijna iedere (kracht)sporter.

Er is geen betere manier om met goede buikspieren te laten zien dat jij top fit en in shape bent! Maar hoe maak je de buikspieren nou goed zichtbaar.

Een droom sixpack krijg je niet van alleen maar crunches en sit-ups te doen. Pak je buikspieren van alle kanten aan met een goede buikspier workout.

 

Anatomie van de verschillende buikspieren

Het is belangrijk om te weten dat jouw buikspieren niet alleen uit de schuine buikspieren bestaat.

De anatomie van de buik is onder te verdelen in vier verschillende spiergroepen:

  • De rechte buikspieren ( musculus rectus abdominis)
  • Dwarse buikspieren (musculus transversus abdominis)
  • Binnenste schuine buikspieren ( musculus obliquus internus abdominis)
  • Buitenste schuine buikspieren (musculus obliquus externus abdominis)
 

Deze spieren bevinden zich aan beide kanten van je buik. De buikspieren zorgen voor de houding en beweging van je romp en bekken en niet te vergeten het helpt ons ook met het recht op staan.

 

De rechte buikspieren

De rechte buikspieren (de musculus rectus abdominis voor die gene die het willen weten) bevind zich aan de voorkant van de buik die zich over de hele lengte van de buikwand uitstrekt. Deze buikspieren zorgen ervoor dat het mogelijk is om voorover en achterover te kunnen buigen. Tijdens het aanspannen van deze buikspieren krijg je de kenmerkende blokjes te zien van een sixpack.

De officiële sixpack die bestaat uit de contouren van de recht buikspieren. Ga je voor een sixpack dan zullen deze buikspieren intensief getraind moeten worden.

 

De dwarse buikspieren

De dwarse buikspieren oftewel de spierkorset. (musculus transversus abdominis) ligt als diepste in de buik. Deze buikspier beschermt de organen in ons lichaam en verbind de linker- en rechterzijde en de rugspieren met elkaar. Hierdoor zal de taille in omtrek ook afnemen als je buikspieren aanspant. De taken van de dwarse buikspieren zijn het stabiliseren van de romp en het controleren van de buikdruk.

 

De binnenste schuine buikspieren

In de middelste laag van de buikspieren bevinden zich de binnenste schuine buikspieren. Deze buikspieren lopen van de bekkenrand schuin naar de voorkant en omhoog naar de ribben. Deze buikspieren zal ons helpen met het draaien van ons romp.

 

De buitenste schuine buikspieren

In de middelste laag van de buikspieren bevinden zich de buitenste schuine buikspieren. Deze spieren liggen haaks op de binnenste schuine buikspieren waardoor zij een omgekeerde functie hebben. Deze buikspieren laat juist het romp de andere kant op draaien.

 

Buikspieren trainen

Een wasbordje komt niet uit de lucht vallen. Voor de meeste mensen is dit regelmatig hard trainen en misschien nog een dieet volgen hier naast. Naast het willen van buikspieren is het niet onbelangrijk om te weten dat je buikspieren een van je belangrijkste spieren zijn in je lichaam. Misschien heb je de term `core` wel eens voor bij horen komen. Je core bepaalt je range of motion en ondersteunt daarbij ook weer andere oefeningen en workouts, zoals; bankdrukken, deadlifts en overhead oefeningen. Door een goede core training sta je stabieler en heb je een betere balans waardoor je de oefeningen beter uitvoert.

 

De rechte buikspieren trainen

Zoals eerder benoemd zorgen de rechte buikspieren voor de blokjes op je buik. Maar welke oefeningen zijn nou het beste om je rechte buikspieren te trainen?

 

De crunch

De crunch is de meeste uitgevoerde buikspier workout en dat is niet voor niets. Het fijne van deze oefening is dat je hem op elke moment kan doen zonder dat je speciale apparatuur ervoor nodig hebt.  Crunches zorgen voor spierisolatie waardoor ze erg effectief zijn.

De oefening werkt als volgt:

  • Ga op een (zachte) vloer liggen met je rug op de vloer
  • Plaats je voeten vlak op de grond
  • Breng je handen naar de tegenovergelegen schouders, of plaats ze achter je oren. En probeer van je nek af te blijven
  • Na de  basispositie span je de buikspieren aan en til je je hoofd en schouderbladen van de grond
  • Houd deze houding even vast en ga dan terug naar de basis positie
 

De sit-ups

Misschien zijn de sit-ups wel samen met de crunches de bekendste oefeningen wat betreft de buikspieren. Deze buikspier oefening heeft een grote bewegingsbereik en richt zich op meer spieren dan de standaard crunch.

De oefening werkt als volgt:

  • Ga op een (zachte) vloer liggen met je rug op de vloer
  • Plaats je voeten vlak op de grond
  • Na de basispositie span je de buikspieren aan en breng je je borst naar je bekken
  • Zorg er voor dat je nek niet mee gaat krommen, want deze moet je recht houden.
  • Houd deze houding even vast en ga dan terug naar de basis positie
  • Voor deze oefening uit met 8 tot 12 herhalingen in 3 tot 4 sets
 

Bekijk hier de instructie video. 

 

Leg raises

Ook deze kunnen wij vertalen naar het Nederlands en je raad het niet. De beenlift, kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Deze oefening kan gebruikt worden voor de rechte buikspieren maar ook voor de schuine. Deze buikspier oefening brengt je niet alleen een sixpack maar zal ook jouw flexibiliteit van je heupen verbeteren.

De oefening werkt als volgt:

  • Ga op een (zachte) vloer liggen met je rug op de vloer
  • Plaats je handen onder je onderrug en bilspieren zodat je bekken wordt ondersteund
  • Hef je benen naar het plafond en druk je dijen tegen elkaar terwijl je je benen recht houdt
  • Til je benen zolang op totdat je heupen volledig zijn gebogen en je je benen niet meer hoger kunt strekken
  • Laat je benen dan langzaam zakken en herhaal de beweging
  • Voor deze oefening uit met 8 tot 12 herhalingen in 3 tot 4 sets

 

Bekijk hier de instructie video.

 

Reverse crunch

De reverse crunch is een variant op die van de normale crunch.

De oefening werkt als volgt:

  • Ga op een (zachte) vloer liggen met je rug op de vloer
  • Houd je hoofd en schouders iets boven de grond
  • Plaats je handen achter je hoofd om deze te ondersteunen (houd je hoofd recht en trek deze niet naar je borst toe)
  • Buig hierna je knieën in een hoek van 90 graden en houd je voeten ongeveer 5 centimeter boven de grond
  • Vervolgens tilt je je knieën vloeiend richting je hoofd terwijl je torso stil blijft liggen.
  • Laat je knieën 2 seconden boven je buik hangen en spang je buikspieren aan
  • Daarna laat je je voeten weer langzaam zakken
  • Houd in de gaten dat bij het zakken je voeten de grond niet mogen raken om spanning te houden op je buikspieren
  • Voor deze oefening uit met 8 tot 12 herhalingen in 3 tot 4 sets
 

Bekijk hier de instructie video. 

 

Dwarse buikspieren trainen

Ook al liggen de dwarse buikspieren meer uit het zicht, maar het is zeker niet onbelangrijk om deze ook te trainen. Door deze buikspieren te trainen verbeter je ook de zichtbaarheid van de buikspieren er omheen. Als je sterke dwarse buikspieren hebt zullen deze de voorste buikspieren naar voren drukken. Hieronder staan een aantal oefeningen om je dwarse buikspieren te trainen.

 

De superman

De superman is een hele goede manier om je dwarse buikspieren te oefenen. Je zult niet snel een blessure oplopen met de onjuiste techniek, maar resultaat zal wel uitblijven.

  • Tijdens het uitvoeren van de superman steun je met je knieën op heupbreedte en je handen op schouderbreedte op de grond. Vergeet niet om je rug hierbij vlak te positioneren
  • Strek hierna je rechter arm en linkerbeen tegelijktijdig uit naar heuphoogte. Om je dwarse buikspieren extra te activeren kan je je navel in trekken
  • Breng langzaam je arm en been weer terug naar de basispositie en strekt vervolgens de andere kant (linker arm en rechterbeen)
  • Voor deze oefening uit met 8 tot 12 herhalingen in 3 tot 4 sets

Bekijk hier de instructie video. 

 

De knee raises

Letterlijk vertaald omhoog trekken van je knieën. Deze core training wordt uitgevoerd aan een optrekstang.

  • Voor de knee raise pak je een stang iets wijder vast dan schouderbreedte waardoor je van de grond lost komt
  • Hierna ga je in de startpositie hangen door je volledig te strekken.
  • Span je buikspieren aan en breng je knieën naar de onderkant van je borst
  • Nadat je de knieën tot de onderkant van je borst hebt gebracht laat je ze weer gecontroleerd terugzakken naar de startpositie
  • Voor deze oefening uit met 8 tot 12 herhalingen in 3 tot 4 sets

 

Bekijk hier de instructie video.  

 

De schuine buikspieren trainen

De schuine buikspieren zijn vaak het vergeten kindje. Maar ook de schuine buikspieren hebben met regelmatig aandacht nodig. Sterke buikspieren zijn essentieel voor een goede core-stabiliteit en zullen blessures in bijvoorbeeld de rug voorkomen. Onthoud een sterkte romp helpt je om in balans te blijven en je lichaam intensief te belasten zonder meteen blessures op te lopen.

Maar wat zijn nu de beste schuine buikspieren oefeningen?

 

Russische twist

De Russische twist is een buikspier oefening die schuine buikspieren aanspreekt. De oefening gaat als volgt:

  • Ga op een (zachte) vloer liggen met je rug op de vloer
  • Buig je knieën en plaats je hielen op de grond.
  • Leun naar achteren maar houd je rug recht in een hoek van 45 graden en breng een gewicht dichter bij je borst
  • Haal je hielen een paar centimeter van de grond af en draai je torso van links naar rechts
  • Voor deze oefening uit met 8 tot 12 herhalingen in 3 tot 4 sets
 
 

Side plank crunches

Side plank crunches is een variatie op de normale planking. Deze buikspier oefening geeft een goede isolatie voor je schuine buikspieren.

  • Ga op een (zachte) vloer liggen met je rug op de vloer
  • Plaats je rechter onderarm plat op de grond met je elleboog recht onder je schouder.
  • Strek je benen en steun op je enkel
  • Probeer op je romp te focussen en til je heup van de grond. Vorm een rechte lijn van je hoofd naar je voeten
 
 
 

Twisting crunches

Twist crunches is een variant op de normale crunches, alleen hier bij maak je de beweging overdwars.

  • Ga op een (zachte) vloer liggen met je rug op de vloer
  • Breng je handen achter je hoofd.
  • Buig je knieën 90 graden en leg de ene enkel op de andere knie
  • Strek de arm die aan de kant waarvan de knie naar buiten wijst zijwaarts uit
  • Voor deze oefening uit met 8 tot 12 herhalingen in 3 tot 4 sets
 
 
 
 

Buikspier challenge

Voor die gene die iets meer uitdaging wil is het ook mogelijk om te beginnen met een buikspier challenge. Buikspier challenges zijn enorm populaire en zeker leuk om samen te proberen. Van elke oefening kan je wel een challenge bedenken, maar met deze challenge is het de bedoeling dat je 30 dagen lang elke dag gaat planken. Door aan een challenge mee te doen in plaats van iets doen wanneer het jou uitkomst kan je langzaam en geleidelijk iets opbouwen.

 

Planken voor buikspieren

Door te planken geef je je core net dat beetje extra. Met planken train je namelijk je gehele core in een keer. Maar hoe wurg jij jezelf nu in deze houding?

De standaard plank houding is op je ellebogen en tenen.

  • Ga op je buik liggen
  • Plaats je armen 90 graden en steun hierop op de grond
  • Druk jezelf omhoog op je tenen
  • Je armen moeten even breed staan als je schouders en voeten net zo breed als je vuisten
  • Probeer een rechte lijn te vormen met je hoofd, schouder, bil en voeten
  • Probeer deze houding eerst 15 seconden vast te houden
 

Hier onder is de 30 day challenge te zien:

planken-buikspieren-30-dagen-challenge

Ben je nog uit uitgelezen? Check hier de andere blogs

Blijf op de hoogte van de laatste updates

Onze fans ontvangen als eerste de nieuwe blogs. Ontvang berichten over updates in jouw postvak.

Gratis inschrijven en gemakkelijk uitgeschreven!